瑜伽是一项追求身心合一的健身运动，拥有数千年的历史，主要运用调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，改善人们生理、心理、情感和精神，和我们中国的修身养性的理念有异曲同工之妙。

01

幻椅式

动作要领

吸气时，双臂自体侧举过头顶，掌心相对，呼气时，曲髋臀向后坐，就好像身体坐在一把椅子上。

注意事项：膝盖不要往前跪太多，尽量不要超过脚趾尖，同时还要注意腰腹核心收紧，肩膀放松，做好手臂和脊柱的延展。

动作时间：保持5-8个呼吸。

02

大拜式

动作要领

首先跪在瑜伽垫上，双膝双脚分开与骨盆同宽，双手向前时，确保大腿垂直于地面，垂直的基础上让双臂慢慢向前延展，双手分开的距离保持与肩同宽。

做好以上准备后，慢慢吸气，呼气时让胸腔慢慢地向地面沉入，可以选择额头点地，基础较好的朋友可以选择下巴着地。

动作益处：缓解圆肩驼背。

动作时间：保持10个呼吸以上。

03

盘坐伸展式

动作要领

选择舒适的坐姿盘坐，坐稳身体后，慢慢吸气，让手臂向上举过头顶，十指相扣握拳，翻转掌心，向上推送，展开手臂向上，把大臂往耳朵后面做延伸，上体向左侧慢慢做侧弯，掌根向天空方向推送，让身体充分舒展。

注意事项：保持过程中不要憋气，左右两侧可交替练习，效果更佳。

动作时间：保持5个呼吸。

04

三角扭转式

动作要领

身体站在瑜伽垫上，双脚分开一腿长的距离，吸气时双臂侧平举打开，呼气时将身体直背向前，让左手放于胸的正下方，挺胸舒展后保持骨盆稳定，呼气时胸腔逆转，让右手臂向上抬高指向天花板。

注意事项：刚开始练习的朋友如果手不能向上延展，可以叉腰降低难度。左右两侧可以交替练习，效果更佳。

动作时间：保持5个呼吸。

上面四个动作可以很好地调理气血

增强身体体质

一天最好练习三次

一次十分钟以上

大家一定要坚持练习哦

咱们下期“微课堂”再见！