2020-05-15 17:00 浏览次数: 896次
疫情防控期间，尽管不少人都选择了居家健身，但距离平时的运动强度、运动量都有不小差距。随着国内疫情防控形势持续向好，很多人走出家门，逐步恢复锻炼。对此，多位专家均表示，恢复训练一定要坚持循序渐进的原则。
上海中医药大学康复学院副院长刘晓丹指出，健身爱好者们刚开始恢复锻炼，在内容选择上，前期建议以发展心肺的徒手运动和单人自主完成的练习动作为主，运动强度以中低强度为主，尤其要注意根据锻炼者个人的身体素质循序渐进。此外，她还建议，恢复训练后，大家在场所选择上，应尽量避免室内，室外活动空间要保证每个人与每个人之间2米安全间距。若无法满足，可分批错峰开展锻炼。切忌面对面站立与交谈。体育器械要进行消毒。
这些观点也得到了海外专家的认可。西班牙国家击剑队体能教练弗洛雷斯认为，大多数人恢复锻炼，比如跑步时，要先进行3分钟的步行，再进行3分钟的快步走。然后，再开始进行平缓的慢跑，持续慢跑时间不宜超过15分钟。跑够15分钟后，再进行3分钟或5分钟步行，然后再进行15分钟平缓的慢跑。他说：“在一次锻炼的最后，一定要以5-10分钟的步行和平缓的一般性运动作为结束。人们在恢复健身锻炼时一定要谨慎，不能一上来就直接开始跑步。一定不要忘记进行平缓运动和肌肉耐力练习。”
除了普通锻炼者，近期各地学校也开始复学复课。针对返校学生，深圳市体育教研员黄敏浩表示，因疫情影响，学生已宅在家里三个多月，虽然全国各地均开展了不同形式的在线学习，但在线教学受场地、器材、居家环境条件、邻里间的干扰等影响较大，很多老师仍然沿用学校体育课教学的内容、方式和每节课的教学时长，加上教师无法面对面对学生进行指导与纠错，教学效果大打折扣。由于宅在家里时间太久且缺乏足够的体育锻炼，学生心理压力越来越大，近视率、肥胖率大幅提高，体能和运动能力急剧下降。
黄敏浩表示，复课后，学校体育课和课外体育活动的正常开展，对于增强学生体质、提升免疫力、缓解心理压力、减少学生因心理压力大而引发极端事件等方面都有不可替代的作用。复课后的体育课应安排在户外或通风良好的体育馆内进行，采用全时段错时排课，努力提高场地的使用率，避免在同一区域同一时间扎堆上课。复课初期，体育教师要全面了解学生居家锻炼的情况，科学评估学生现有的体能状况和运动能力，精心制订教学计划，实行“零起点”教学，运动量保持在中、小强度负荷范围，随着学生体能的恢复，在做好评估的基础上再循序渐进地提高强度。练习形式上以独立完成的学练为主，避免身体接触的对抗性、合作类体育活动内容。教学过程中应加强运动负荷监控，学生感觉身体不适或发现学生身体异常情况，应及时停止运动并做好应急处理。
好饭不怕晚 运动不着急
朱林是全职主妇，家有两宝照顾起来并不轻松。这次疫情跟孩子一起在家待了那么久，除了被“磨”得不轻，之前坚持的跑步健身，也因为出不了门几乎“废”了。最近疫情形势逐步向好，加上大儿子也开学复课，朱林又开始了健身征程，只是这次她发现很多东西都要重头再来了。“在家虽然也运动，但是可能量不够，体重还是增了3公斤。上周出门跑步也发现跑不动了，为此我还发了个朋友圈表示悲伤。”
朱林说：“疫情后第一次出门跑步，刚跑了3公里就觉得气喘，脚步越来越重，我觉得不行就停下来了，然后慢慢走回家，第二天起来浑身酸痛。这种感觉真的是久违了，只在以前刚开始运动时出现过，后来随着坚持运动，除非练过头了，基本很少出现这种情况。”疫情前，朱林可以一口气跑10公里，而这次，朱林跑到3公里就觉得不行了，也就没敢再坚持。朱林秉承着运动要循序渐进的原则，并不敢进行“报复性运动”。
朱林说：“运动要看个人身体条件吧，你得自己了解自己的感受，并且能自我控制，不然很容易受伤。今天感觉好多练练，明天感觉不好少练练，没有规律不讲过程的话，不仅运动效果不佳，对身体也无益。我是觉得好饭不怕晚，运动也不要着急，一步步把基础打好，后面会越来越顺畅。我刚开始跑步的时候，跑400米就喘得要死，一点点坚持，每天400米，什么时候400米跑起来轻松了我才加量，就这样我坚持了很久才达到现在的状态。”
虽然跟疫情前比跑步量少了很多，但朱林觉得自己基础扎实，很有信心追上来。“我也不是一开始就很懂运动，以前也因为贪多受过伤，后来也是边练边学，都是经验之谈。运动到自己受不了是肯定不行的，不能太轻松但也不能太痛苦。这个度的把握不好量化，每个人都不一样，但循序渐进量力而行总是没错的。”
“报复性运动”不可取
随着国内疫情防控局面持续向好，“报复性XX”成了热词——“报复性消费”“报复性旅游”“报复性运动”等不一而足……“报复性XX”的走红，说明了疫情防控多数人居家期间承受了不小压力，也期待在疫情过后，恢复生活常态，更好地享受生活。
但从体育锻炼的角度讲，“报复性运动”不但不利于身体机能、状态快速恢复到疫情防控之前的水平，甚至有可能造成不可逆的损伤。
稍微有体育锻炼基础和认识的人都知道，想要达成“锻炼小目标”，没有捷径，唯有坚持。疫情防控期间，不少人的锻炼机会、锻炼习惯、锻炼效果有所减少，由此产生了加大运动量尽快恢复的想法，但罔顾身体情况盲目上量，无疑是有悖运动常理和规律的，近期频发的“开学后学生上体育课猝死”“外出跑马拉松身体出现异常”等新闻，大概率与盲目上量有关。
可以理解“报复性运动”的心情，但想要安全、科学、合理地恢复到之前的身体状况、锻炼水平，还是应该依据自身情况，制定相应锻炼计划，而其中最重要的一条原则，就是量力而为、循序渐进。
一口不能吃成胖子，想要尽快恢复，摆脱疫情防控期间长出的脂肪、赘肉，同样需要时间和科学。“报复性运动”不可取，但长期规律科学的锻炼习惯还是应该坚持，希望几个月之后，我们都能邂逅更好的自己。
户外徒步又露营 温和方式恢复体能
“疫情之前，我一直有去健身房锻炼的习惯，疫情时健身房‘停摆’，虽然也会在家里锻炼，但是还是觉得体能下降了很多。”在北京某机关单位工作的王文斌说。随着疫情形势向好，现在王文斌也开始转向了户外徒步，“恢复体能需要慢慢来，毕竟中断了三四个月，现在春光明媚，正是户外徒步的好时候。”
说到为何选择徒步，王文斌表示，这也和疫情有关。“我们单位距离地铁口1000多米，原来都习惯骑共享单车，疫情期间，为了加强锻炼，我就特意没有骑车，而改为走路，久而久之也就习惯了。我现在徒步也没有选特定的路线，就是能走路的时候坚决走路，不坐交通工具。上下班的时候走，吃完晚饭也可以走，按照自己的速度，和家里人一起徒步。循序渐进嘛，准备坚持一段时间再去郊区走徒步路线，溯溪登山都可以。”王文斌说。
此外，王文斌认为，户外徒步也是一种比较温和的运动方式。“因为疫情居家隔离，现在体能有所下降，还戴着口罩，其实都给自己增加了一些运动负担，所以在运动项目上，徒步是一种比较温和的方式，也能够平衡一下强度。户外徒步我觉得最重要的是要把它当成一种休闲，享受和家人朋友在一起的时光，尤其是我这种没有什么徒步经验的人，不要只顾低头走路，而错过了周围的风景。在户外徒步，强身健体只是其中一个目的，不能为了自虐来‘暴走’，会错过很多，还会增加运动风险。”
徒步之余，王文斌还会和家人一起露营。他表示，在露营的时候，也可以顺便增加一些运动，慢慢增强体能。“露营的时候也是一个放松的时间，带着孩子踢踢球，跳跳绳，自己再做一下波比跳、俯卧撑、平板撑，一天的运动量也就达标了。运动的形式多种多样，找到自己感兴趣的、合适自己的就好，运动强度一点一点往上加，遵循科学运动的前提。我们家在露营的时候会准备很多食物，在锻炼前后我们注意及时补充水和食物，既享受了美食，也享受了美景，作为一种低强度运动还是很棒的。”
来源：中国体育报